Lär dig att springa 5 km på bara 5 veckor! Pass 2 vecka 1
Lite om mig & mitt underbara liv
/
5 km,
5 veckors pass,
Anette Aulik Hissing,
LÖPA,
kul att träna,
lär dig springa 5 km,
löp,
löp träna,
nyttigt att träna,
spring för livet,
springa,
träna,
träna gratis,
träna hemma,
träna hårt håll käft
/
Permalink /
0
Är du nybörjare och inte sprungit tidigare så är detta garanterat nått för dig att hänga med på! Jag försöker hitta olika träningsformer här hemma sen coronan bröt ut. Jag som alltid är på gymmet 3 ggr i veckan i normala fall, och sen när denna pandemi kom så har jag inte vågat gå dit. Jag älskar att träna och kan inte ge upp det bara för att jag inte kommer till gymmet.
Så nu tänkte jag även köra ett löpprogram för att inspirera de som har svårt att träna hemma. Detta kostar inget annat än din egen tid, ta hand om din kropp och häng med mig på detta 5 veckors program som jag tänker gaida dig igenom.
Det är ett enkelt 5 veckors program som jag kommer att köra TISDAGAR -TORSDAGAR-LÖRDAGAR
Så häng med, snöra på dig skona och våga ta tag i lite må bra träning.
Jag själv tränar minst tre pass här hemma varje vecka på 55 miniuter och nu kommer jag utöver det köra detta springpass tre dagar i veckan , så om jag kan träna sex dagar i veckan så kan du hänga med på 3 pass i veckan.
Jag älskar att träna!
Nu kör vi: TORSDAG vecka 1 pass 2
För nybörjare : Pass 2 : Träna något du väljer själv i minst 25 min. Du kan till exempel cykla, ro eller gå raskt. Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka
Se nedan för styrkeövningar med focus på löpstyrka
För mig och er vana tränare: Pass 2: Powerwalk 25 min. Vänd sedan om och spring tillbaka 2 minuter och gå 2 minuter varva hela vägen tillbaka hem igen.
Gör sedan 5 valfria styrkeövningar med fokus på löpstyrka
Att träna styrka när man normalt mest brukar springa kan inte bara lyfta löpningen till nästa nivå, det minskar också risken för skador. Här är fem bra övningar som du enkelt lägger till efter ett löppass.
Stå med fötterna höftbrett isär. Kom ner med rumpan som om du skulle sätta dig på en stol. Vänd vid 90 grader. Behåll överkroppen upprätt i hela övningen, med stolt rygg. Se till att knäna är över fötterna. Gör 2 x 15 st.
Ligg på rygg, armarna längs med sidorna och fötterna i golvet nära rumpan. Spänn baken och lyft upp rumpan/höften så högt du kan, sänk kontrollerat ner den igen. Gör det 2 x 12 gånger.
Stå framför en pall. Kliv upp med ena foten på pallen och lyft andra benets knä mot bröstet så högt du kan. Kom ner, upprepa 10 gånger. Byt sedan ben och gör samma sak. Gör 2 x 10 på var sida.
Ligg på höger sida med höger armbåge och underarm i golvet. Lyft höften rakt upp så långt du kommer med höger underarm och fötterna kvar i golvet. Gör 12 lyft, byt sida. Gör 2 x 12 på var sida.
Ligg på mage med händerna sträckta framför dig och tår i golvet. Dra armbågarna bakåt, längs med sidorna medan du lyfter överkroppen från golvet, behåll blicken i golvet. Kom ner igen och för fram armarna. Gör 10 x 2 st.
SE FÖRGÅENDE PASS OM DU VILL BÖRJA FRÅN BÖRJAN!